Co zawiera dużo witaminy C?

Wiele osób zastanawia się, co zawiera dużo witaminy C. Obok polifenoli jest ona ważnym przeciwutleniaczem, której głównym źródłem w diecie człowieka są owoce i warzywa oraz wytworzone z nich przetwory. Wyizolowana witamina C to biały proszek o kwaśnym smaku, bardzo dobrze rozpuszczalny w wodzie.

Właściwości witaminy C

Witamina C (zwana także kwasem askorbinowym) jest modulatorem odpornościowym, ponieważ bierze udział w produkcji immunoglobulin i przyczynia się do wzrostu odporności na niektóre choroby wirusowe i bakteryjne.

Jej regularne spożywanie zwiększa wchłanianie wapnia oraz żelaza niezbędnego do produkcji krwinek czerwonych. Można zatem stwierdzić, że wspomaga leczenie anemii.

Kwas askorbinowy korzystnie wpływa na produkcję kolagenu – służy jako trwale wiązanie enzymów odpowiadających za stabilizację i krzyżowanie włókien kolagenu. Według różnych źródeł kolagen stanowi od 25% do 40% białek w organizmie człowieka, ponieważ występuje między innymi w skórze, oczach, zębach, tkance łącznej czy chrząstkach. Kwas askorbinowy dostarcza elektrony enzymom uczestniczącym w hydroksydacji, czego efektem jest przekształcenie prokolagenu w kolagen właściwy.

Pozostałe właściwości obejmują:

• hamowanie powstawania blaszek miażdżycowych;
• podwyższanie stężenia cholesterolu HDL;
• udział w syntezie hormonów i transmiterów (np. noradrenaliny);
• uczestniczenie w przemianach steroidów i tłuszczów;
• udział w biosyntezie karnityny;
• wspomaganie gojenie się tkanek i wpływ na zdrowie dziąseł;
• obniżanie stężenia glukozy we krwi.

Zobacz również: Antyoksydanty.

Co zawiera dużo witaminy C?

Witamina C w największej ilości znajduje się w świeżych warzywach i owocach. Soki i napoje owocowe wzbogaca się w witaminę C w celu wyrównania strat spowodowanych przechowywaniem surowców i ich przetwarzaniem, ponieważ gotowanie powoduje straty nawet do 50%.

Wśród owoców za najbogatsze źródło witaminy C uważa się acerolę, jagody goji, owoce dzikiej róży i rokitnik. Acerola w 100 g owoców posiada do 4000 mg witaminy C, jagody goji do 2500 mg, rokitnik do 900 mg, a owoce dzikiej róży do 800 mg. Wbrew ogólnemu przekonaniu to wcale nie cytryna jest najlepszym źródłem kwasu askorbinowego. W 100 gramach cytryny można znaleźć go jedynie od 40 do 60 mg. Do pozostałych owoców zawierających witaminę C zalicza się:

• czarną porzeczkę;
• truskawki;
• grejpfruty;
• czerwone i białe porzeczki;
• kiwi;
• agrest;
• pomarańcze.

Warzywa – choć w nieco mniejszym stopniu – również są źródłem witaminy C. Najwięcej zawiera szczypiorek, ponieważ aż 500 mg. W następnej kolejności natka pietruszki (do 270 mg) i papryka (do 200 mg). Pozostałe warzywa:

• brokuły, brukselka;
• kalarepa;
• kapusta i kalafior;
• szpinak;
• sałata;
• cykoria;
• fasola szparagowa;
• pomidory;
• ziemniaki wiosenne.

Co zawiera dużo witaminy C oprócz wyżej wymienionych owoców i warzyw? Do pozostałych źródeł zalicza się lucernę, owoce głogu, owoce jarzębiny, niedojrzałe orzechy włoskie, pokrzywę, cytryniec chiński, liście lebiodki pospolitej. Produkty pochodzenia zwierzęcego nie są w tym przypadku polecane, ponieważ praktycznie nie posiadają witaminy C – wyjątkiem są organy. Nerki czy wątroba mogą zawierać do 30 mg kwasu askorbinowego, natomiast wątróbki – do 23 mg.

W celu zachowania jak największej ilości witaminy C w żywności zaleca się jej utrwalenie poprzez mrożenie lub kiszenie. Jest to istotne, ponieważ długie przechowywanie warzyw czy owoców – szczególnie w nieodpowiednich warunkach – prowadzi do szybkiej utraty tej witaminy.

Podsumowanie

Witamina C znajduje się w wielu produktach spożywczych, jednak w okresie jesienno-zimowym lub gdy zwiększa się zapotrzebowanie na nią, warto pomyśleć o suplementacji lub wprowadzeniu do diety produktów bogatych w kwas askorbinowy. Zaleca się np. spożywanie aceroli, która zawiera dużo witaminy C.

Bibliografia:

1. Lebiedzińska A., Czaja J., Petrykowska K., Szefer P., Soki i nektary owocowe źródłem witaminy C, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 3/2012.
2. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences, 1/2015.
3. Dobosz A., Witamina C. Fakty i mity, Świat Przemysłu Farmaceutycznego, 1/2016.