W okresie jesiennym w szczególności wskazana jest wiedza, jak wzmocnić odporność. Istnieje wiele zdrowych sposobów na poprawę funkcji układu immunologicznego, przy czym podstawą jest odpowiednia dieta i aktywność fizyczna.
Układ odpornościowy ma za zadanie chronić organizm przed czynnikami zewnętrznymi. Prawidłowa funkcja jego mechanizmów zależy od wieku, płci, kondycji zdrowotnej oraz ogólnego stanu zdrowia. Posiadając odpowiednią wiedzę można poprawiać swoją odporność.
Jak wzmocnić odporność?
Zmiana diety
Dieta jest codziennym sposobem żywieniowym człowieka. Chcąc wzmocnić odporność należy zadbać, aby była zbilansowana i zawierała wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dla układu immunologicznego szczególne znaczenie mają witaminy: A, C, E i D, które poza pełnieniem swych podstawowych funkcji wspierają odporność organizmu.
Poniżej przedstawiono produkty spożywcze zawierające poszczególne witaminy:
- A – marchew, natka pietruszki, szpinak, dynia, morele;
- C – acerola, jagody goji, owoce rokitnika;
- D – tran, śledź, makrela;
- E – oleje roślinne, sałata, szpinak, kapusta.
Witamina A jest niezbędna w procesie tworzenia limfocytów T, wpływa również na liczbę komórek skórnych Langerhansa, które prezentują antygeny. Wzrost liczebności tych komórek niesie za sobą korzyści związane ze wzmacnianiem odporności na infekcje skórne . Witamina A utrzymuje również ciągłość błon śluzowych i nie dopuszcza tym samym do inwazji drobnoustrojów. Uznaje się, że jednym z bogatszych jej źródeł jest marchew.
Witamina C obecna jest w dużym stężeniu w leukocytach, gdzie jest szybko zużywana podczas infekcji. Wykazuje działanie immunostymulacyjne, wpływa na syntezę prostaglandyn i zwiększa wytwarzanie cytokin. Jej szczególnie duże ilości znajdują się w aceroli, która może zawierać nawet do 4500 mg witaminy C na 100 g owoców.
Zobacz również: Co zawiera dużo witaminy C?
Receptory witaminy D umiejscowione są prawie we wszystkich tkankach i komórkach układu immunologicznego. Witamina ta wpływa zarówno na odpowiedź nieswoistą, jak i swoistą.
Witamina E jest niezbędna w procesie wzrostu komórek i utrzymywania przepuszczalności błon komórkowych. Jej najważniejszą funkcją jest działanie antyoksydacyjne.
Regularne spożywanie produktów zawierających wyżej wymienione witaminy wpłynie korzystnie nie tylko na układ immunologiczny, ale na cały organizm.
Dodatkowo w jadłospisie należy uwzględnić: selen, cynk i żelazo, a także tłuszcze wysokiej jakości. Zaliczamy do nich przede wszystkim oleje roślinne oraz orzechy czy ryby morskie.
Pozostałe porady
Odporność można poprawić również wykorzystując poniższe porady:
- każdy dzień rozpocznij szklanką wody z odrobiną soku z cytryny (należy również wziąć pod uwagę przeciwwskazania, głównie ze strony układu pokarmowego);
- zrezygnuj z białego cukru, ponieważ wykazano, że 8 łyżek cukru zmniejsza zdolność leukocytów do pełnienia ich funkcji aż prawie o 40%;
- dostarczaj do organizmu odpowiedniej porcji białek;
- dodawaj do posiłków czosnek w różnej postaci, spożywaj również produkty poprawiające mechanizm odpornościowy, np. miód, cebulę czy spirulinę;
- wypij po obiedzie napar z naturalnych ziół, natomiast do obiadu możesz zaserwować lampkę czerwonego, wytrawnego wina, ponieważ wykazano, że może ono poprawiać pracę układu krwionośnego i odpornościowego;
- ogranicz częste spożywanie alkoholu.
Co poza prawidłowym żywieniem?
Nie tylko zbilansowana dieta wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego. Dodatkowo należy pamiętać o codziennej aktywności fizycznej, najlepiej na świeżym powietrzu, a także odpowiednim wysypianiu się. Zmęczony organizm jest zdecydowanie bardziej podatny na infekcje.
Uznaje się, że na poprawę odporności wpływa również regularne korzystanie z sauny. Ważne jest, aby przestrzegać wszystkich zasad związanych z jej użytkowaniem.
Bibliografia
- Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I. – Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2/2017.
- Cheung T., 100 sposobów na zwiększenie odporności, Wydawnictwo Helion, Gliwice 2010.
- Witaminy, Analiza produktów pochodzenia naturalnego, Gdańsk 2011.
- Dymarska E., Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy, 2/2016.
- Gumiela E., Szulińska M., Bogdański P., Wpływ suplementacji spiruliny na wybrane parametry antropometryczne i biochemiczne, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 4/2013.
