Najlepsza witamina C zawsze będzie zawarta w naturalnych produktach spożywczych. Wszelkie substancje farmaceutyczne mające na celu uzupełnianie niedoborów również są skuteczne, jednakże spożywanie owoców i warzyw dostarcza nie tylko witaminy C, ale również innych cennych witamin i substancji odżywczych. Dodatkowo są bardzo smaczne, tanie i ogólnie dostępne.
Co to jest witamina C?
Witamina C (zwana również kwasem askorbinowym) po raz pierwszy została wyodrębniona w 1928 roku przez węgierskiego biomechanika, za co otrzymał nagrodę Nobla.
Jest pochodną sacharydów, którą większość gatunków zwierząt może syntezować samodzielnie. Człowiek nie posiada jednak tej zdolności, w związku z czym musi ją dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem.
Witamina C stanowi bezwonny, biały proszek o lekko kwaskowatym smaku. W produktach spożywczych jest oznaczana skrótem E300.
Najlepsza witamina C
Witaminę C można wyizolować lub syntezować chemicznie. Wiele osób zastanawia się, czy zdrowsze i skuteczniejsze jest przyjmowanie suplementów witaminy C, czy lepiej zdecydować się na produkty spożywcze bogate w kwas askorbinowy. W skrócie – często dochodzi do wyboru pomiędzy witaminą C naturalną, a syntetyczną.
Warto wspomnieć, że odpowiednie ilości witaminy C można z powodzeniem dostarczyć wraz z pokarmem, ponieważ jej spore ilości znajdują się w wielu warzywach i owocach. Ich regularne spożywanie jest niezwykle korzystne, ponieważ dostarcza nie tylko dużej dawki witaminy C, ale również wielu innych substancji odżywczych. Wpływa to korzystnie na urodę i zdrowie człowieka.
Do najbogatszych źródeł witaminy C można zaliczyć:
- acerolę – nawet do 4500 mg/ 100 g;
- rokitnik – 900 mg/100 g;
- cytryniec chiński – 580 mg/100 g;
- szczypiorek – do 524 mg/100 g.
Jej większe lub mniejsze ilości znajdują się jednak w większości warzyw oraz owoców, np. w pomidorach, pomarańczach, czarnej porzeczce, papryce, a także orzechach.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C
Witamina C dzięki aktywnemu transportowi jest wchłaniana prawie w 80% przez dwunastnicę i bliższy odcinek jelita cienkiego na drodze transportu aktywnego lub dyfuzji biernej. Jej wchłanianie może jednak upośledzać wiele stanów, do których zaliczamy:
- brak łaknienia;
- wymioty;
- zaburzenia trawienia czy wchłaniania;
- zaburzenia czynności jelit;
- regularne palenie papierosów;
- stosowanie niektórych lekarstw, np. aspiryny.
Zwiększone zapotrzebowanie występuje także u osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę oraz u alkoholików. Ma miejsce ono również po znacznym i długotrwałym wysiłku fizycznym.
Zapasy kwasu askorbinowego w organizmie są niewielkie, gdyż wynoszą około 20 mg/kg masy ciała. Największe jego ilości można znaleźć w nadnerczach, wątrobie, mózgu, a także płucach.
Dzienne zapotrzebowanie na substancję zależy od wieku, ogólnego stanu zdrowia, płci oraz codziennej diety. Przykłady zapotrzebowania na dobę zostały zaprezentowane poniżej:
- mężczyźni powyżej 19 roku życia – 75 mg;
- kobiety powyżej 19 roku życia – 60 mg;
- kobiety ciężarne – 70 mg, natomiast karmiące piersią – aż 100 mg;
- dzieci od 1 do 3 roku życia – 30 mg;
- dzieci od 4 do 9 roku życia – 40 mg.
Jakie funkcje pełni witamina C?
Witamina C jest najpopularniejszą z witamin, kojarzoną ze zwiększaniem odporności, głównie w okresie jesienno-zimowym. Substancja ta pełni jednak o wiele więcej funkcji, ponieważ oddziałuje praktycznie na wszystkie układy organizmu i jest aktywna biologicznie.
Do najważniejszych funkcji witaminy C można zaliczyć:
- udział w syntezie hormonów i transmiterów (np. noradrenaliny);
- zwiększanie przyswajania żelaza niehemowego i wapnia;
- regenerację tokoferolu z jego postaci wolnorodnikowej;
- udział w biosyntezie karnityny;
- udział w odbudowie tkanek podczas gojenia się ran;
- regulację ciśnienia tętniczego;
- wspomaganie utrzymywania zdrowych dziąseł;
- obniżanie stężenia glukozy we krwi oraz obniżanie poziomu cukru na czczo u chorych na cukrzycę.
Objawy niedoboru witaminy C
Do najbardziej znanych objawów niedoboru tej witaminy zalicza się obniżenie odporności organizmu i tym samym zwiększenie podatności na infekcje oraz choroby, a także szkorbut. Szkorbut jednak występuje niezwykle rzadko, jako objaw silnego niedoboru.
Hipowitaminoza wiąże się dodatkowo z osłabieniem organizmu, przewlekłym zmęczeniem, pogorszeniem stanu włosów, skóry czy paznokci, pogorszeniem gojenia się ran, krwawieniem z dziąseł.
Zauważono, że długotrwałe niedobory mogą potęgować powstawanie zmian aterogennych i miażdżycowych, a także prowadzić do nadciśnienia tętniczego.
Zobacz również: Skutki niedoboru witaminy C
Podsumowanie
Witamina C odgrywa niezwykle ważną rolę w zapobieganiu, a nawet zwalczaniu wielu chorób, w tym także nowotworowych. Produkty bogate w kwas askorbinowy są stosunkowo tanie, powszechnie dostępne, a także bardzo smaczne. Właśnie z tego względu powinno się je regularnie spożywać i tym sposobem wspierać organizm od środka.
Bibliografia
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamica C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences, 4/2015.
- Dobosz A., Witamina C – fakty i mity, Świat Przemysłu Farmaceutycznego, 1/2016.
- Guz J., Oliński R., Rola witaminy C w regulacji epigenetycznej, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 71/2017.
- Majewski J., Orylski M., Całkosiński A., Majewski M., Acerola – tropikalny owoc z ogromną dawką witaminy C, Medycyna Rodzinna, 21/2018.
